Gastbeitrag von Antonia Kastenmeyer (Netzwerk Nachhaltigkeit)
Warum vegan? Sich für eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung zu entscheiden, kann zahlreiche Beweggründe haben: der Wunsch nach mehr Tierwohl, der Vorsatz einer gesunden Lebensweise oder auch der Versuch etwas zum Klimaschutz beizutragen. So oder so möchte dieser Beitrag einige grundlegende Infos zum Thema pflanzenbasierte Ernährung zusammentragen, über gängige Mythen aufklären und die Leser*innen befähigen, sich mal im veganen Kochen zu probieren.
Vegan – ist das nicht ungesund?
Auf die Frage, ob vegane Ernährung der Gesundheit schaden könnte, kann man mit einem klaren "Nein!" antworten. Denn eine pflanzenbasierte Ernährungsweise ist nicht nur grundsätzlich gut für den Körper, sondern sogar gesundheitsfördernd. So gibt es in der aktuellen Forschung zahlreiche Hinweise, dass eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung das körperliche Wohlergehen positiv beeinflusst.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine vegane Ernährung den BMI ebenso reduziert, wie den Blutdruck.1 So zeigt beispielsweise eine Metaanalyse bei veganer Ernährung positive Effekte für die Prävention und Therapie von Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Typ-2-Diabetes und systemischen Entzündungen.2 Zudem treten Herz-Kreislauferkrankungen seltener auf und das Risiko für einen tödlichen Krankheitsverlauf aufgrund von Durchblutungsstörungen, wie beispielsweise beim Herzinfarkt, sinkt deutlich. Auch die Gesamtsterblichkeit und die Inzidenz von Krebserkrankungen nimmt ab.3 Daher ist die pflanzenbasierte Ernährung einerseits zur Krankheitsprävention geeignet und zieht andererseits bei interventionellem Einsatz positive Effekte auf das Körpergewicht und die Konzentrationen von Glucose, Insulin, Plasmalipiden und Entzündungsmarkern nach sich.4
Diese Ergebnisse liegen keineswegs nur daran, dass Veganer*innen eine geringere Kalorienzufuhr haben. Denn auch bei gleicher Energiezufuhr, zeigen sich im Vergleich von interventionell vegan-ernährten Teilnehmenden und omnivor-ernährten Proband*innen größere Erfolge bei der pflanzenbasierten Ernährung in Bezug auf Gewichtsverlust und metabolischen Status in der Therapie von Adipositas.5 Außerdem zeigen Studien, dass pflanzenbasierte Ernährungsweisen, die in die mediterrane Kost oder die DASH-Diät (Dietary approaches to stop hypertension) integriert werden, in der alternden Gesellschaft einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System und vor allem auf die Gesundheit des Gehirns haben.6
Muss ich bei veganer Ernährung nicht lauter Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Im Grunde versorgt eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung den Körper mit allen Vitaminen, die er braucht. Einzig Vitamin B12, auch Cobalamin oder Cyanocobalamin genannt, sollte zusätzlich als Supplement eingenommen werden. Denn dieses kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor, da es den Tieren einerseits durch das Futter als Supplement verabreicht, andererseits von Mikroorganismen im Verdauungstrakt produziert wird.7 Dabei liegt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 im Alter von 13 bis 65 Jahren bei 4,0 μg täglich.8 Vitamin B12-Präparate gibt in Form von (Lutsch-)tabletten, Spray, Kapseln und sogar Zahnpasta.
Aber ich mache Fitness – da brauche ich Fleisch für die Proteine!
Auch pflanzliche Lebensmittel sind hervorragende Protein- und Eiweißlieferanten. Hier einige Beispiele: Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen und auch verarbeitete Produkte wie Tofu und Tempeh, glänzen mit einem Eiweißgehalt von bis zu 36g pro 100g. Auch Nüsse, wie Erdnüsse, Mandeln und Cashewkerne weisen ca. 20g Eiweiß pro 100g auf. Ähnlich verhält es sich mit Saaten wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam. Am besten kombiniert man eine der genannten Quellen mit Getreide- und Pseudogetreideprodukten wie beispielsweise Quinoa, Haferflocken, Reis oder Buchweizen, um ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen und damit die Proteine im Körper optimal aufnehmen zu können.9
Reicht es denn nicht, ab und zu mal was Veganes zu essen?
Wie oft man tierische Lebensmittel essen möchte, ist natürlich jedem*r selbst überlassen und hängt stark davon ab, aus welchen Gründen man sich vegetarisch bzw. vegan ernährt. Doch gibt es von Seiten der Klima- und Ernährungsforschung eine klare Richtlinie in Form der sog. "Planetary Health Diet". Dieser Speiseplan wurde mit dem Ziel entwickelt, alle Menschen dieser Erde bis 2050 gesund und nachhaltig zu ernähren und dient somit nicht nur der Klima-, sondern auch der sozialen Gerechtigkeit.10
Tatsächlich setzt das Studierendenwerk Berlin bereits ein vergleichbares Konzept um, indem der Speiseplan zu 68% aus veganen, zu 28% aus vegetarischen und zu 2% aus Fisch und Fleisch besteht.11 Zusammenfassend kann man daher festhalten, dass sich eine überwiegend vegane Ernährung nicht nur unmittelbar positiv auf den eigenen Körper, sondern auch allgemein auf das Klima und folglich die planetare Gesundheit auswirkt.
Was kann ich dann überhaupt noch essen?
Doch ist vegane Ernährung oft leichter gesagt als getan. Denn es stellt sich beim Versuch, die eigene Ernährung umzustellen, nicht selten die Frage: "Was kann ich denn jetzt überhaupt noch essen?" Dabei kann die vegane Ernährungspyramide helfen, den Einstieg etwas leichter zu gestalten. Das Prinzip ist ganz einfach: Je weiter unten etwas auf der Pyramide zu finden ist, desto mehr kann man davon durchschnittlich am Tag essen, während die oberen Etagen, wie z.B. Alkohol und Süßigkeiten eher in Maßen genossen werden sollten.
(Grafik 1: Peta: Die vegane Ernährungspyramide)
Doch auch ein Großteil der Restaurants, viele Supermärkte und sogar die Mensa bieten mittlerweile eine vielfältige Auswahl an veganen Gerichten an. So ist die Antwort auf die oben gestellte Frage: "Was kann ich dann überhaupt noch essen?" ganz einfach: "Na, alles andere!"
Ein gesunder, ausgewogener und garantiert leckerer, veganer Tag könnte wie folgt aussehen:
Und zum Abschluss sind im Folgenden einige Seiten mit leckeren Rezeptideen verlinkt:
- Der Klassiker unter den veganen Foodblogs "Zucker und Jagdwurst": https://www.zuckerjagdwurst.com/de
- Etwas ausgefallenere Rezepte für besondere Anlässe findet man auf "Heftig Vegan": https://heftigvegan.de
- Rezepte mit Fakten und Forschung gibt's bei "Utopia": https://utopia.de/tag/veganuary/
- Einige Salat- und Kuchenrezepte des Regensburger Netzwerk Nachhaltigkeit: https://blog.regensburg-nachhaltigke.it/rezepte-zum-nachmachen/
1 Vgl., Lynch, Johnston and Wharton, "Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance."
2 Vgl., Medawar Evelyn et al., "The Effects of Plant-Based Diets on the Body and the Brain: A Systematic Review."
3 Vgl., Lynch, Johnston and Wharton, "Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance."
4 Vgl., Evelyn et al., "The Effects of Plant-Based Diets on the Body and the Brain: A Systematic Review."
5 Vgl., Evelyn et al., "The Effects of Plant-Based Diets on the Body and the Brain: A Systematic Review."
6 Vgl., Huhn et al., "Components of a Mediterranean Diet and Their Impact on Cognitive Functions in Aging."
7 Vgl., https://www.petazwei.de/veganer-lifestyle/alles-ueber-vitamin-b12/.
8 Vgl., https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/?L=0.
9 Vgl., https://utopia.de/ratgeber/vegane-proteine-die-5-wichtigsten-quellen/.
10 Vgl. https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you/.
11 Vgl., https://www.theguardian.com/world/2019/apr/25/the-need-was-there-berlins-first-vegan-canteen-for-students-opens